Il est tout à fait naturel que le corps féminin accumule un excès de graisse au niveau des cuisses et du ventre. En plus de la prédisposition génétique, cela est facilité par un métabolisme perturbé, un mode de vie sédentaire et une mauvaise alimentation. Les experts conseillent de résoudre le problème de manière globale, mais recommandent de mettre l'accent sur l'activité physique et les exercices pour perdre du poids sur les côtés et l'abdomen. Bien sûr, vous ne pourrez pas vous débarrasser de la « bouée de sauvetage » des kilos en trop en quelques jours ou une semaine, mais si vous vous entraînez régulièrement, vous réussirez et rapprocherez votre silhouette de l'idéal souhaité.
Exercices pour perdre du poids sur les côtés et le ventre : critères universels pour un entraînement de qualité
Pour que les activités sportives donnent les résultats escomptés, il est nécessaire de suivre quelques règles simples mais très utiles :
- Faites de l'exercice au moins 3 fois par semaine (le corps ne doit pas s'habituer à l'activité physique).
- Effectuez chaque exercice 10 à 15 fois, en effectuant 3 séries.
- La pause entre les approches ne doit pas dépasser 1,5 à 2 minutes.
- Ne mangez pas 1 heure avant le début de l'entraînement et encore 2 heures après la fin.
- Si davantage d'aliments riches en calories et en graisses apparaissent dans le menu traditionnel, assurez-vous d'augmenter la quantité d'activité physique ou de faire plus d'exercices.
Exercices pour perdre du poids sur les côtés et le ventre : échauffement
Tout entraînement, même le plus court, doit commencer par un échauffement. De cette façon, vous préparerez votre corps pour la prochaine activité physique et vous pourrez éviter d'éventuelles blessures et vergetures pendant l'exercice. L'échauffement convient également aux femmes après l'accouchement.
Vous devez vous échauffer pendant 5 à 7 minutes. La préparation de votre corps à la gymnastique doit commencer par une course légère sur place et un saut sur place. L'étape suivante consiste à échauffer les muscles des zones à problèmes. Pour cela, les flexions lentes vers l'avant et sur les côtés, les squats et les mouvements des jambes conviennent. Cette mini introduction améliorera la circulation sanguine, accélérera le drainage lymphatique dans le corps, augmentera la fréquence cardiaque à 140-150 battements par minute et constituera un excellent début pour une activité sportive à part entière.
Des exercices simples pour perdre du poids sur les côtés et l’abdomen.
Ce complexe simple peut être utilisé comme exercice matinal. En effectuant des exercices quotidiennement, vous vous débarrasserez des kilos en trop, renforcerez les tissus musculaires et les muscles abdominaux obliques, ajouterez de l'élasticité aux muscles abdominaux et améliorerez l'état général du corps.
- Tenez-vous droit et baissez vos bras sur les côtés. Les pieds joints. Inclinez complètement votre torse vers la gauche, tout en pliant votre bras droit vers votre taille. Répétez de l’autre côté. Effectuez lentement et sans vous précipiter, ne vous surmenez pas et contrôlez les tensions musculaires.
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules, placez vos mains sur votre taille et gardez vos hanches immobiles. Faites pivoter vos épaules alternativement dans différentes directions, prenez-les avec le haut du corps et laissez le bas du corps dans sa position d'origine.
- Adoptez une position allongée. Pliez vos jambes au niveau des genoux et soulevez-les. Fermez vos mains derrière votre tête. Tout d’abord, atteignez votre genou gauche avec votre coude droit, puis répétez dans l’autre sens.
- Allongé sur le sol, pliez les genoux. Fermez vos mains derrière votre tête et soulevez le haut de votre corps en essayant de toucher votre front avec vos genoux.
- Allongez-vous sur le côté droit, placez votre main gauche derrière votre tête. Roulez vos épaules pour voir le plafond et soulevez votre corps. Ensuite, allongez-vous de l’autre côté et répétez.
- Asseyez-vous sur le sol et dégourdissez-vous les jambes. Sans plier le genou, relevez d’abord votre jambe droite, maintenez la position quelques secondes, puis abaissez-la. Faites de même avec votre pied gauche.
Pour accélérer le processus de perte de poids, vous devrez revoir votre alimentation quotidienne et faire quelques ajustements. Vous trouverez ici tout sur une bonne nutrition et des menus de perte de poids pour tous les jours.
Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids sur les côtés et le ventre avec des équipements sportifs.
Des cerceaux, des haltères, un bâton de gymnastique, une corde à sauter et d'autres équipements sportifs renforcent l'effet des exercices de perte de poids sur les côtés et l'abdomen, aident à brûler plus de calories et augmentent la charge naturelle sur le corps. Si vous faites de l'exercice avec du matériel, vous pourrez perdre du poids beaucoup plus rapidement et passerez beaucoup moins de temps sur le processus.
Exercices avec des poids
Pour faire de l'exercice confortablement à la maison, les préparateurs physiques recommandent de choisir des équipements pesant entre 1,5 et 2 kilogrammes. Ce poids est considéré comme optimal pour les non-professionnels dont l’objectif est de perdre du poids et de maintenir un corps tonique.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras avec des haltères à vos côtés. Penchez-vous alternativement vers la droite puis vers la gauche, sans lever les bras.
- Prenez des haltères, redressez-vous et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous lentement vers la droite en levant votre bras gauche au-dessus de votre tête. Revenez prudemment à la position de départ et répétez l'inclinaison vers la gauche.
- Écartez légèrement vos jambes, baissez vos bras avec des haltères le long du corps. Abaissez-vous lentement en demi-squat, fixez la position et redressez-vous lentement.
Au cours des deux premières semaines d'entraînement, répétez les exercices 15 fois et faites au moins 2 séries avec une pause de 1,5 à 2 minutes. Augmentez ensuite la charge et augmentez le nombre d'approches à 3 et le nombre de mouvements à 20-25.
Cerceau contre une taille floue
Un cerceau de gymnastique en métal ou cerceau permet de se débarrasser des kilos en trop, des vergetures, du relâchement cutané et même de la cellulite. Après les cours, le corps devient plus souple et mobile, le fonctionnement de l'appareil vestibulaire est normalisé et la grâce apparaît dans les mouvements.
Pour s'entraîner, il est conseillé d'acheter un cerceau en métal ou en plastique pesant entre 1 et 2 kilogrammes. Si le poids est inférieur au minimum, vous ne verrez aucun résultat tangible, et un objet trop lourd provoquera des bleus et des contusions pendant l'exercice.
- Tenez-vous droit, les pieds joints ou à la largeur des épaules (il n'y a pas de dogme ici, vous pouvez le faire, mais cela vous semble le plus confortable personnellement). Faites tourner le cerceau deux fois par jour pendant 15 à 20 minutes, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.
sautons avec toi
La corde à sauter pour l'exercice doit clairement correspondre à votre taille (c'est-à-dire qu'elle ne doit être ni trop longue ni trop courte). Avant de sauter, il est conseillé d'étirer les articulations des bras, de faire plusieurs balancements avec les jambes dans différentes directions et de se pencher en avant et profondément 5 à 6 fois.
- Tenez-vous droit, redressez et fixez votre dos, détendez vos épaules, contractez votre ventre, appuyez vos mains avec une corde contre le corps. Les mouvements de rotation doivent être effectués uniquement avec les mains. Augmentez progressivement le rythme. Pour commencer, ne sautez pas plus de 15 minutes afin de ne pas surcharger le système cardiovasculaire. À l'avenir, s'il n'y a pas de contre-indications pour la santé, augmentez progressivement la durée de l'entraînement jusqu'à 45 à 60 minutes.
Bodybar : une bouée de sauvetage pour une silhouette élancée
Un bâton de gymnastique ou une barre corporelle est l'un des équipements sportifs modernes les plus efficaces, qui aide non seulement à perdre du poids rapidement à la maison, mais contribue également à améliorer la posture et à renforcer la masse musculaire. Le poids de la barre corporelle varie entre 3 et 7 kilogrammes. Pour les débutants, mieux vaut acheter la canne la plus légère et habituer progressivement le corps à des charges intenses, tout en surveillant attentivement sa respiration pendant l'entraînement.
- Prenez la barre de corps avec vos mains aux deux extrémités et placez-la sur vos épaules. Jambes légèrement écartées. Penchez-vous lentement en avant, puis revenez à la position de départ.
- Étirez vos épaules et placez une barre de corps derrière votre cou. Placez vos pieds joints, la jambe gauche est pliée au niveau du genou et la jambe droite repose sur la pointe. Avec votre pied droit, faites un petit pas en arrière et accroupissez-vous lentement de manière à ce que votre tibia droit et votre cuisse gauche soient parallèles au sol. Redressez ensuite votre jambe droite en laissant le talon pointé vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
- Saisissez le bâton par les bords et placez-le sur vos épaules. Pieds pas trop écartés. Tournez votre torse vers la droite le plus possible et restez dans cette position pendant quelques secondes. Répétez ensuite le mouvement vers la gauche.
Effectuez chaque exercice au stade initial en 2 séries de 10 à 15 fois. Lorsque le corps s'habitue à la charge et que les muscles cessent de faire mal, augmentez le nombre d'approches à 3.